وعده های غذایی بیشتر با حجم کمتر

عوامل بسیاری باید پیش از تغذیه رعایت شوند. تقسیم بندی زمانی بسیار مهم است؛ مثلاً تنظیم زمان استراحت و خواب و زمان ورزش.
تمام این موارد با هم بر عملکرد ذهنی و جسمی فرد تاثیر می گذارند. دانش آموزان و دانشجویان باید سعی کنند، وعده های غذایی خود را به سه وعده اصلی و دو میان وعده تقسیم کنند.
صبحانه:صبحانه حتماً باید صرف شود. این از نظر فیزیولوژیک تمام وعده های غذایی دیگر را تنظیم می کند و عملکرد ذهنی و جسمی را بسیار بالا می برد. کسی که صبحانه نمی خورد، تمرکز کمی دارد و هماهنگی دست با چشم و گوش با مغز، در افرادی که صبحانه را حذف می کنند، پایین است. بنابراین تاکید می شود، صبحانه ای کامل که از 4 گروه اصلی مواد غذایی تشکیل شده باشد ، مصرف شود.
گروه شیرو لبنیات، نان و غلات، سبزی ها و صیفی جات (تکه های کوچک خیار، گوجه، هویج، بروکلی...) و گوشت ها و مواد پروتئینی، تنوع مطلوبی را در صبحانه ایجاد می کنند؛ چرا که تنوع یکی از اصول اساسی تغذیه است.
*هر گروه از مواد غذایی تامین کننده یک گروه از مواد مورد نیاز بدن است. فرض کنید، شخصی یک روز از گروه لبنیات صرف نظر کند؛ او با مواد غذایی گروه های دیگر، هر قدر هم زیاد، نمی تواند کمبود ویتامین B2 را جبران کند...
میان وعده صبح: میان وعده ها با فاصله کوتاهی ازوعده های اصلی قرار می گیرند و بهتر است میان وعده غذایی از گروه میوه و سبزیجات و صیفی جات باشد؛ مثلاً اگر ساعت 7 صبحانه صرف شده، ساعت 10 می توان از میوه های مختلف فصل که تازه و سالم هستند، میل کرد.
ناهار: با فاصله 2 - 3 ساعت از میان وعده صبح، می توان ناهار را میل کرد و از انواع غلات (برنج، نان، ماکارونی، سیب زمینی) در این وعده بهره برد.
سعی شود از گروه چربی ها کمتر استفاده شود، اما روغن های میان گیاهی منبع سرشار ویتامین E بوده و قادرند ترکیبات آنتی اکسیدان هم تولید کنند؛ بنابراین در عملکردهای طبیعی بدن موثر خواهند بود.
دانش آموزان باید گوشت و سبزی وصیفی را هم در ناهار خود بگنجانند.
میان وعده بعد از ظهر: می توانند بعد از گذشت 2 - 3 ساعت از ناهار ، انواع سالادهای سبزیجات را مصرف کنند.
بنا به توصیه اخیر سازمان جهانی بهداشت، باید در روز حداقل 5 نوبت میوه و سبزیجات مصرف شود.
شام: از خوردن غذای چرب و حجیم پرهیز و به یک شام سبک بسنده کنند؛ همچنین از خوردن ماست و دوغ خودداری کنند... برای داشتن خوابی آرام، می توانند قبل از خواب یک لیوان شیر ولرم بنوشند.
*کمبود ید و آهن به شدت بر عملکرد مغزی و تمرکز تاثیر گذار است و نهایتاً سطح یادگیری و توانمندی های فکری آنها را به طور قابل توجهی کاهش می دهد؛ بنابراین تاکید می شود که تمام گروه های غذایی به طور کامل در برنامه غذایی شخص باشند.
*عده ای از کودکان و نوجوانان به بعضی از گروه های غذایی میل ندارند و به اصطلاح بعضی از غذاها را دوست ندارند؛ اما این خصلت باید تا حد امکان کنار گذاشته شود و بهتر است والدین این گونه غذاها را به گونه ای آماده کنند که مطابق ذائقه و سلیقه فرزندشان باشد و برای او جذابیت داشته باشد. برای مثال، بسیاری از کودکان و نوجوانان گوشت چرخ کرده دوست دارند ولی به انواع دیگرخوراکی های گوشتی رغبتی ندارند....
پس همان طور که عرض شد، بهتر است با ابتکار و ایجاد جذابیت در غذا، کودک را به صرف غذاهای لازم و ضروری ترغیب کرد.
*پرخوری سبب سستی می شود و در نهایت بر عملکرد ذهنی دانش آموزان و دانشجویان تاثیر می گذارد و از آنجا که در دوره امتحانات تحرک کمتر می شود، پرخوری باعث اضافه وزن خواهد شد.
*با تند خوردن غذا، بدن کنترل فیزیولوژیکی خود را از دست می دهد و ممکن است در یک وعده غذایی بیش از نیاز انرژی دریافت شود و با عدم فعالیت کافی، سبب چاقی شود.
*بین وعده های غذایی مرتب آب بنوشند. بهترین نوشیدنی هم آب ساده است. در کل بهتر است حس تشنگی خود را حساس کنیم؛ همیشه یک بطری یا پارچ آب در دسترس مان باشد تا به محض احساس خشکی در دهان، هر چند خیلی کم، آب نوشیده شود؛ زیرا دفع آب بدن به شدت بر عملکرد ذهنی و جسمی اثر می گذارد.
*نوشیدنی هایی مانند چای، قهوه و نسکافه برای این عزیزان به مقدار بسیار کنترل شده توصیه می شود. مقدار کم این نوشیدنی موجب هوشیاری می شود؛ حداکثر میزان مصرف این نوشیدنی ها هم 3 - 4 فنجان در روز است و مصرف زیاد آنها می تواند اثر معکوس داشته باشد؛ به این مفهوم که منجر به دفع زیاد آب و حالت دهیدراتاسیون می شود و از دست دادن آب بدن بر عملکرد ذهنی و جسمی تاثیر خواهد گذاشت.
منجر به یبوست وسوء هاضمه و دیگر مشکلات گوارشی نیز می شود و در نهایت بر اشتها ومیل به غذا خوردن تاثیرات نامطلوبی می گذارد که این سیکل معیوبی است...
*سعی کنند از غذاهای خیلی شور یا خیلی شرین مصرف نکنند و در مصرف غذاهایشان تعادل داشته باشند.
منبع: نشریه زندگی ایده آل شماره 42

/ 0 نظر / 12 بازدید